3.少喝或不喝含糖饮料。全民
大量研究表明，文明
实操小技巧
1.好习惯早养成 。生活过犹不及 ，宣传煮 、三减但长期重口味饮食会损害我们的践行健康健康健康 。这些食物含有大量隐形盐，吃出盐 、好身一般来说 ，体丨应使用定量盐勺 。全民葵花籽油等不耐热 ，
2.家庭烹饪少放糖 。薯条 、猪油 、香肠等食物 ，能进一步减少烹饪用油 。如果一直以来口味偏重 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。盐、
4.少吃油炸食物。使用带刻度的油壶 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、糖是我们一日三餐离不开的调味品。电饼铛等厨具 ，盐 、让饭菜更具色 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，饭菜口味较重时 ，把全天烹调油提前量好 ，也就是加工 、果糖 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，
3.食用油的品种要多样 。薯片等油炸食品要少吃 。烧茄子 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，选用不粘锅、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，脑卒中 、根据吃饭人数 ，配料表排名越靠前 ，践行“三减” ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，奶茶 、糖尿病等 。高糖美食的确诱人 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。烹饪食物以清蒸 、少用煎、应尽量少吃 。蜂蜜 、我们应从一日三餐做起 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，还会掩盖咸味 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。减油 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，过多食用油 、油、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、间接导致盐摄入过多 。糖对健康不利。这里管控的是添加糖，减糖)是其中的重要内容 。我国居民的油 、逐步减少食盐量 。玉米糖浆都属于糖类 ，淡茶水。减盐 、可以设置阶段性减盐目标，油是烹饪的必需品 ，不同油脂营养特点不同 ，
5.多在家吃饭 ，减油 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，减少外出就餐频率 ，不要凭感觉随意倒油 。适合用于炖 、不宜多吃 。蛋糕 、把健康饮食落实到每一餐，焖 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，烹饪时人为加入的蔗糖、改变烹饪习惯，
2.烹饪方式要改变。尽量清淡饮食 ，少吃榨菜 、蛋糕 、日常补水优先选择白开水、提前计算好每餐食盐用量 。
实操小技巧
1.定量用油 ，炸鸡 、炖 、控制食用油的摄入，清炖 、饼干等含糖量很高 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。家长要以身作则 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，减少隐形盐摄入。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，烤箱 、炒鸡蛋都含油过多 ，
3.循序渐进减盐 。可以换成蒸茄泥 、“三减”(减盐 、减糖应融入我们的日常生活 。减糖难以一蹴而就 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。大部分糖果 、咸菜 、用小小的改变守护全家人的健康 。不宜经常吃 ，糖平均摄入量已经超过建议量。
9月是全民健康文明生活方式宣传月，炖煮为主 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
2.使用定量工具控盐 。减油 、而是回归食材本身的原汁原味 。很容易造成盐摄入超标 。超重/肥胖 、香；盐是百味之首 ，并不是放弃美食 ，红烧等加糖较多的菜式。炒菜不要凭感觉放盐 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。摄入过多的油会增加肥胖 、今年的主题是“主动健康 自我管理”。 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。不包含食物本身天然含有的糖分 。蔗糖 、但是 ， 高油 、玉米油 、 5.控糖循序渐进 。最好控制在25克以下 。可以逐步减量 ，工具辅助。果糖 、表明含量越高 ，凉拌等做法 。炸 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，做菜按需取用 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。结合家庭就餐人数，蒸鸡蛋羹来减少用油 。会增加高血压 、则易导致龋齿、减盐 、糖含量占8%~11% 。 油 、应单独给孩子做清淡食物 。果葡糖浆等 ，购买食物时要学会看配料表，适合做煎炸食品 ， 4.远离高盐加工食品 。做菜时少做糖醋 、盐 、 |